Os 100 Alimentos mais Nutritivos do Mundo é o resultado de um estudo científico da Uncovering the Nutritional Landscape of Food. A pesquisa também atribuiu a cada um desses alimentos uma pontuação nutricional. Essa pontuação nutricional dos alimentos é usada em algumas dietas, por isso é bastante pesquisada.
Entretanto, o ITIO, como Instituição de Ensino, principalmente na área de Medicina Tradicional Chinesa, agregou conceitos de Dietoterapia Chinesa a 20 alimentos elencados nesse estudo científico.
Alimentação segundo a Medicina Chinesa
Em especial, a Profª Drª Leonice Fumiko Sato Kurebayashi (Fumie) contribuiu com seus conhecimentos em Dietoterapia Chinesa.
Nas aulas de Dietoterapia Chinesa estudamos quatro (4) aspectos do alimento: Natureza, Sabor, Movimento e Meridianos. E nas refeições devemos combiná-los segundo a época do ano e às necessidades nutricionais individuais para manutenção e equilíbrio da boa saúde.
100 Alimentos mais Nutritivos do Mundo
1. Amêndoas
As Amêndoas são ricas em ácidos graxos monoinsaturados. Contribuem para a saúde cardiovascular e podem ajudar no combate ao diabetes. Tonificam os rins (shen) e a bexiga (pang-guang).
Têm sabor salgado, natureza morna e agem para cima. Diminuem o cansaço e melhoram a libido, fornecem energia e estimulam a memória e os órgãos reprodutores.
➣ 579kcal, por 100g
➣ Pontuação Nutricional: 97
2. Cherimóia
São frutas da família das Anonáceas, como Fruta do Conde, Cherimóia, Biribá, Pinha ou Atemóia. São frutas carnudas, doces e de polpa branca. Ricas em açúcar, potássio, vitaminas A, C, B1 e B2.
São mais de duas mil espécies de frutas da família das Anonáceas. Composta principalmente por plantas tropicais, e algumas são nativas do Brasil. Também são usadas na indústria farmacêutica e alimentar, na fruticultura comercial e em reflorestamentos.
Por exemplo, o Ylang-Ylang (Cananga odorata): planta de origem asiática. Seu fruto não é comestível, mas exala um perfume agradável, sendo um dos componentes do famoso perfume Channel nº 5. Quem estuda florais, conhece o Ylang-Ylang.
Seu sabor é doce.
➣ 75kcal, por 100g
➣ Pontuação Nutricional: 96
3. Perca do Oceano
Embora também exista no Pacífico, o ranking se refere às espécies provenientes do Atlântico Norte. São peixes de águas profundas. Têm alto teor de proteína e pouca gordura saturada.
Os peixes em geral têm sabor doce. Tonificam os rins (shen) e a bexiga (pang-guang), pois nutrem o movimento Água. Com isso, melhoram a estrutura geral do corpo e as vitalidades física e sexual, além de estimularem o cérebro, a memória e a coragem.
Segundo tabela da Escola Paulista de Medicina (EPM), a Perca do Oceano tem em cálcio, fósforo, zinco, vitaminas C e B12, etc.
➣ 79kcal, por 100g
➣ Pontuação Nutricional: 89
4. Peixes Planos
Entre os Peixes Planos, citamos o linguado e outras espécies de peixes pleuronectiformes. Costumam ser livres de mercúrio e são uma boa fonte de nutrientes e vitamina B1. Como a Perca do Oceano, o linguado tem sabor doce e tonificam os rins (shen) e a bexiga (pang-guang), pois nutrem o movimento Água.
➣ 70kcal, por 100g
➣ Pontuação Nutricional: 88
5. Semente de Chia
As sementes de Chia são minúsculas e são ricas em fibras alimentares, proteínas, ácido linolênico, ácido fenólico e vitaminas.
A Chie é um dos 10 alimentos que contribuem para a longevidade, pois tonificam os cinco órgãos vitais: fígado (gan), coração (xin), baço (pi), pulmões (fei) e rins (shen).
Os outros nove (9) alimentos que contribuem para a longevidade são: arroz integral, brotos, cogumelos, feijões, goji berry, quinoa, chia, nozes, peixes, ovos, mel e azeite.
➣ 486kcal, por 100g
➣ Pontuação Nutricional: 85
6. Semente de Abóbora
A Semente de Abóbora é uma das fontes vegetais mais ricas em ferro e manganês.
São de sabor salgado e natureza morna. Têm ação vermífuga.
Tonificam o Rim (shen) e a Bexiga (pang guang).
As sementes agem para cima, circulando o Qi, diminuindo o cansaço e fortalecendo a libido. Fornecem energia estimulando a memória e os órgãos reprodutores. É indicada na nutrição de lactantes. Também deve ser consumida, quando há fadiga por deficiência de Xue.
➣ 559kcal, por 100g
➣ Pontuação Nutricional: 84
Abóbora
A abóbora é uma fruta que é colhida o ano todo. Fruta? Sim, abóbora é fruta. E como sua produção é fácil, então, normalmente seu preço é acessível.
Ela beneficia o Estômago (wei), Baço (pi) e o Intestino Grosso (dachang).
➣ Têm sabor doce e natureza morna.
➣ Beneficia o Estômago (wei), Baço (pi) e o Intestino Grosso (dachang).
➣ Tonifica o Xue e é indicada em casos de anemia.
➣ Circula o Qi, melhorando os movimentos peristálticos.
➣ Como circula o Qi então ajuda a eliminar Calor Patogênico.
➣ É um alimento saudável para todas as idades.
7. Acelga
A acelga é uma rara fonte alimentar de betalaína, fitoquímico que possui antioxidantes e outras propriedades benéficas para o corpo.
Tem sabor amargo e é de natureza fria.
Beneficia o coração (xin), levando a energia de cima para baixo. Umedece e regula o intestino delgado (xiao chang), além de acalmar agitações típicas da deficiência de sangue (xue). Estudos recentes apontam que a acelga também beneficia o pâncreas, sendo indicada para o controle do diabetes.
➣ 19kcal, por 100g
➣ Pontuação Nutricional: 78
Betalaína
A betalaína é um antioxidante. Estão em estudo por poderem apresentar propriedades que afetam positivamente a saúde como antiproliferativo, cardioprotetor, antimicrobiano, anticancerígeno, hipolipemiante, antidiabético, hepatoprotetor, anti-inflamatório, neuroproctetiva e etc..
8. Gordura de Porco
É uma excelente fonte de vitamina B e minerais. A gordura de porco é menos saturada e mais saudável do que a do cordeiro ou do boi.
A carne de porco é um alimento que nutre o yin. Fortalece nossas estruturas, ossos, coluna vertebral e o cérebro. Lubrificam o organismo. Facilita o armazenamento de sêmen e de sangue (xue). Além disso, é substancial, nutritiva e conserva a energia.
➣ 632kcal, por 100g
➣ Pontuação Nutricional: 73
9. Folha de Beterraba
As folhas da beterraba possuem alto teor de cálcio, ferro, vitamina K e vitaminas do tipo B (especialmente riboflavina).
A beterraba tem sabor doce. Como cresce debaixo da terra, então apresenta inicialmente uma natureza fria e yin. Entretanto, depois de cozida, ela ganha características yang. Seja crua ou cozida, a beterraba tonifica fortemente o baço (pi), beneficia a digestão, favorece a formação de qi e de sangue (xue), diminui cansaço e dispersa umidade (shi) patogênica, chamada também de Fleuma.
➣ 22kcal, por 100g
➣ Pontuação Nutricional: 70
10. Pargo
É uma família de peixes provenientes, principalmente, de mares quentes. O vermelho é um dos mais conhecidos. Embora nutritivo, pode conter toxinas perigosas.
➣ 100kcal, por 100g
➣ Pontuação Nutricional: 69
11. Salsa Desidratada
Salsa desidratada e picada para ser utilizada como tempero. Tem alto teor de boro, flúor e cálcio. Ajuda a manter os ossos e os dentes saudáveis.
É um dos alimentos que tonificam o fígado (gan) e a vesícula biliar. Equilíbra o Movimento Madeira. Tem sabor ácido, é de natureza refrescante e facilita a dispersão do Qi para todas as direções. Por isso, ajuda a dispersar estagnações e dores. Alivia contrações, estimula a visão e o Xue. Também é um desintoxicante natural, assim beneficia o fígado (gan) e a vesícula biliar (dan).
➣ 292kcal, por 100g
➣ Pontuação Nutricional: 69
12. Aipo Desidratado
Aipo desidratado e picado para ser usado como tempero. É considerado uma importante fonte de vitaminas, minerais e aminoácidos.
Tem sabor picante e doce. Atua nos pulmões (fei) e no baço (pi), tonificando o Qi geral do corpo. É especialmente indicado para cansaço, perda de vitalidade e preguiça.
➣ 319kcal, por 100g
➣ Pontuação Nutricional: 68
13. Agrião
Único entre os vegetais, cresce em água corrente como uma planta selvagem. É usado tradicionalmente para tratar problemas de deficiência mineral.
Tem sabor picante, amargo e levemente doce. Atua especialmente no pulmão (fei) refrescando o organismo. É altamente benéfico para as vias respiratórias, indicado para estados de gripe acompanhados de dor de garganta e tosse. Sua ação umidificadora e picante reduz os efeitos tóxicos do cigarro.
Tônico de yang. Beneficia a digestão. Promove vitalidade. Reduz impotência e frigidez. Facilita a perda de peso e a manutenção da temperatura corporal, pois ajuda a eliminar o calor patogênico. É desintoxicante e age para baixo, conduzindo à eliminação de toxinas, vírus e bactérias.
➣ 11kcal, por 100g
➣ Pontuação Nutricional: 68
14. Tangerina
Fruta cítrica com alto teor de açúcar. Contém criptoxantina, carotenóide precursor da vitamina A.
Tem sabores doce, ácido e amargo. A natureza úmida e refrescante da tangerina beneficia estados de secura e é indicada para dores articulares. A tangerina ainda age no Pulmão (fei) e umedece e estimula a circulação de energia Qi ao longo do corpo.
Tonificam o Fígado (gan) e a Vesícula Biliar (dan), contribuindo no equilíbrio do Movimento Madeira. O seu sabor ácido e natureza refrescante e dispersante facilitam o fluxo do Qi para todas as direções. Assim, dispersa estagnações e dores, alivia contrações, estimula a visão e o sangue.
➣ 53kcal, por 100g
➣ Pontuação Nutricional: 67
15. Ervilha
Os grãos de ervilha contêm altos níveis de fósforo, magnésio, ferro, zinco, cobre e fibra alimentar.
Na concepção chinesa, as cólicas menstruais ocorrem por estase de Qi e de sangue (xue). E alimentos que movem o Xue, como as ervilhas devem ser consumidas nos dias que precedem a menstruação.
A ervilha também elimina calor patogênico, pois auxiliam na desintoxicação e agem para baixo, conduzindo à eliminação de toxinas, vírus e bactérias.
Tem sabor doce. Age no baço (pi) e no estômago (wei). Sua natureza fresca melhora a diarreia e o mal-estar causado pelo calor interno. Tem efeito diurético.
➣ 77kcal, por 100g
➣ Pontuação Nutricional: 67
16. Peixe Lúcio
Peixe predador de água doce muito veloz. É altamente nutritivo, mas as mulheres grávidas devem evitar seu consumo devido ao risco de contaminação por mercúrio.
➣ 88kcal, por 100g
➣ Pontuação Nutricional: 65
17. Pollock do Alasca
Espécie de peixe que é geralmente pescada no mar de Bering e no Golfo do Alasca. Tem baixo teor de gordura, inferior a 1%.
➣ 92kcal, por 100g
➣ Pontuação Nutricional: 65
18. Cebolinha
É conhecida também como "cebola da primavera". Tem alto teor de cobre, fósforo e magnésio. E é uma das maiores fontes de vitamina K.
Assim, como a ervilha, também move o Xue. Então, deve ser usada nos dias que precedem a menstruação, para minimizar as cólicas menstruais.
Também é um alimento que nutre o Yang. Assim, impulsiona as funções dos órgãos e do metabolismo. Beneficia a digestão. Promove vitalidade. Diminui impotência e frigidez. Facilita a perda de peso e a manutenção da temperatura corporal.
Além disso, como tônico de Yang é energético, funcional e de fácil digestão.
➣ 27kcal, por 100g
➣ Pontuação Nutricional: 65
19. Repolho roxo
Rico em vitaminas. Seu ancestral selvagem era uma planta de origem europeia ou mediterrânea que crescia perto do mar.
O repolho, assim como a ervilha e a cebolinha, move o Xue. Portanto, deve ser consumido nos dias que precedem a menstruação.
O repolho tem sabor doce, ácido e levemente picante. Nutre o baço (pi), o fígado (gan) e os intestinos. Sua ação fresca umedece as mucosas e estimula os movimentos peristálticos. No fígado (gan), ele desintoxica o organismo, mas deve ser consumido cru.
É um alimento que nutre o Yang. É energético, funcional e de fácil digestão.
➣ 31kcal, por 100g
➣ Pontuação Nutricional: 65
Observação: a quantidade de calorias e pontuação nutricional referem-se ao repolho roxo. E a avaliação da MTC correponde aos diversos tipos de repolhos.
20. Bacalhau do Pacífico
Parente próximo do bacalhau do Atlântico, seu fígado é uma fonte significativa de óleo de peixe, rico em ácidos graxos e vitamina D.
O bacalhau é de natureza morna e salgado. E com a chegada do inverno, é indicado ao cardápio. Pois, é altamente nutritivo e benéfico para a conservação de energia.
➣ 72kcal, por 100g
➣ Pontuação Nutricional: 64
36. Coentro
Erva rica em carotenoides, o coentro é usado para tratar doenças como problemas digestivos, tosse, dores no peito e febre. É um tempero bastante comum nas culinárias nordestina e nortista. Porém, seu sabor já conquista as demais cozinhas brasileiras.
O Coentro tem sabor picante e natureza quente.
Provoca transpiração e é utilizado para baixar a febre ou amenizar os calores da menopausa. Embora seu consumo facilite a digestão e estimule as funções do Baço (pi) e do Pulmão (fei), o coentro deve ser usado apenas para tratamento, pois é um alimento bastante forte para ser consumido diariamente.
➣ 23kcal, por 100g
➣ Pontuação Nutricional: 61
44. Salsa
Parente do aipo, a salsa era popular na Grécia e na Roma Antiga. É rica em antioxidantes como óleos essenciais, ferro, vitamina C e flavonoides, especialmente a luteolina. Tem ações antibacteriana e diurética.
Tonifica o Fígado (gan) e a Vesícula Biliar (dan), equilibrando o Movimento Madeira.
A salsa tem sabor ácido e natureza refrescante e dispersante. Por isso estimula o fluxo do Qi para todas as direções. Dispersa estagnações e dores, alivia contrações, estimula a visão e o xue.
➣ 36kcal, por 100g
➣ Pontuação Nutricional: 59
Glossário de termos
➣ Baço ==>> Pi
➣ Bexiga ==>> Pangguang
➣ Coração ==>> Xin
➣ Estômago ==>> Wei
➣ Fígado ==>> Gan
➣ Intestino Delgado ==>> Xiaochang
➣ Intestino Grosso ==>> Dachang
➣ Pulmão ==>> Fei
➣ Rim ==>> Shen
➣ Sangue ==>> Xue
➣ Umidade ==>> Shi
➣ Vesícula Biliar ==>> Dan
Fontes
1 - A seleção e classificação dos alimentos é baseada no estudo científico Uncovering the Nutritional Landscape of Food ("Descobrindo a paisagem nutricional dos alimentos", em tradução livre), publicado na revista PLoS ONE.
2 - Os dados nutricionais são do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos - Banco Nacional de Nutrientes do Serviço de Pesquisa Agrícola para Referência Padrão, Versão 28.
3 - A informação nutricional foi extraída da The Encyclopaedia of Food and Health ("A Enciclopédia da Saúde e dos Alimentos", em tradução livre), publicada pela Elsevier Science (2016).
4 - E as comparações com a Dietoterapia Chinesa foi feita pela Profª Drª Leonice Fumiko Sato Kurebayashi (Fumie), Coordenadora e Mantenedora do Instituto de Terapia Integrada e Oriental (ITIO).
5 - Portal G1 Ciência e Saúde.
6 - Dietoterapia chinesa: nutrição para corpo, mente e espírito / Andrea Maciel Arantes. - 1. ed. - Rio de Janeiro : Roca, 2015.
7 - Portal Tua Saúde, acessado em 28/06/2021.
